podciąganie na drążku

Elo, teraz jestem w robocie. Wieczorkiem wypis z wczorajszego treningu i dzisiejszego nog, juz ostatniego . Postaram sie o filmiki jakies. Banan, wieczorem oblicze, jeszcz troche go mam na dnie, tak na 2-3 dni. EDIT: babcia wlasnie smarzy pange, bede w koncu mial okazje sprobowac ############################### Siemacie. Wypis (barki, bic i [...]

Czwartek DT PLECY + BRZUCH 1. Martwy ciąg 50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 10, 90kg x 10, 90kg x 10 50kg x 8, 65kg x 8, 75kg x 8, 85kg x 8, 95kg x 8, 95kg x 8, 65kg x 15 50kg x 8, 70kg x 8, 80kg x 8, 90kg x 8, 100kg x 6, 100kg x 6, 70kg x 15 50kg x 10, 70kg x 8, 85kg x 6, 95kg [...]

Czwartek DT PLECY + BRZUCH 1. Martwy ciąg 50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 10, 90kg x 10, 90kg x 10 50kg x 8, 65kg x 8, 75kg x 8, 85kg x 8, 95kg x 8, 95kg x 8, 65kg x 15 50kg x 8, 70kg x 8, 80kg x 8, 90kg x 8, 100kg x 6, 100kg x 6, 70kg x 15 50kg x 10, 70kg x 8, 85kg x 6, 95kg [...]

Poniedziałek: klata + triceps + brzuch 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góręhantle 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4. Przenoszenia sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomejwywal 5. Wyciskanie francuskie sztangielkiwywal 6. Wyciskanie [...]

ja powiem tak ze malo na dolne miesnie daje gorne juz sa wyczesane :) normalnie potega :) teraz jeszcze sobie na dol dodatkowo dokladam podciaganie kolan do klatki na drazku niezle sie czlowiek przy tym napoci ale efekty sa polecam :)

"Nikt nie odpowie?" -- nie bój żaby odpiszemy "Dopiero zaczynam ćwiczyć i od razu zaczynam HST" -- od razu mówie: BARDZO dbaj o technike- nic na szybko i nic na siłe! To ja bym ten plan troche pozmieniał narazie z pompek na poreczy bym zrezygnował, ewentualnie jako seria rozgrzewkowa. Zamist tego jeszcze jedno wyciskanie, z [...]

26 dzień Plecy biceps podciąganie się na drążku szerokim lub wąskim chwytem 3 serie max. Nad chwytem 10 9 8 Podchwytem 12 10 10 Wiosłownaie sztangielką 30kgx12 30kgx10 34kg8 36kgx6 Martwy Ciąg 12 10 8 60kg rozgrzewka z 12-13 raz 70kgx12 80kgx10 85kgx8 90x4 centralnie zabrakło mi siły uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie [...]

MC trzymasz nachwytem czy mieszanym? Mi się ścisk polepszył jak zacząłem zwisać na drążku owiniętym ręcznikiem (dosyć grubo). Bardzo dobrym ćwiczeniem jest tez podciąganie się na ręczniku

Dzisiaj wymyśliłem sobie taki plan: Poniedziałek Przysiad 5/3/1 Prostowanie nóg 5x15 Uginanie nóg 5x15 Spinanie brzucha 5x max Wtorek Wyciskanie leżąc 5/3/1 Wyciskanie leżąc 5x10 Podciąganie się na drążku 5xmax Francuskie leżąc sztangielkami 5x12 Środa WOLNE Czwartek MC 5/3/1 MC 5x12 Podciąganie nóg w zwisie 5x max Piątek Wyciskanie z klatki w [...]

Day 4: PLECY BARKI HYPERTROPHY : Pendlay rows 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max, przerwy 15-max 30sek 3 x 87kg x 7s 3p x 90kg x 5s i 2 ost serie na 95kg 3x 95 x 5s i 2 ost serie na 100kg 3x 95 x 5s i 2 ost serie na 105kg Rack chins 3 x 12-12-10 12xcc/12x20 /10x20kg 12x20/12x20/12x20 12x10/12x10/12x10 < temu mniejszy ciężar bo [...]

[...] to od rqzu załatwiłam wieczorny spacer psa ;-) 3 razy całość przysiad z gumą nad kolanami *15 bugary na TRX *15 noga wznosy bioder z nogami w TRX *15 leg curl na TRX *12 podciąganie nóg z TRX (brzuch) *20 monster walk z grubą gumą *20 odwodzenie z gumą (jak na wyciągu dolnym) *10 noga One leg rdl z minibandem *15 Wznosy koland do klatki w [...]

[...] x5 80kg x5 90kg x5 100kg x5 110kg x4 -(poprzednio 105kg x4) 2. Dociskanie od deski 10,5cm (bez przytrzymania): 120kg x5 -(poprzednio 115kg x5) 3. Push press, na zmianę z podciąganiem na drążku oburącz (opuszczanie jednorącz): 32,5kg x5 Podciąganie x5 37,5kg x5 Podciąganie x5 42,5kg x5 Podciąganie x5 47,5kg x5 Podciąganie x5 52,5kg x5 [...]

[...] x10 85kg x10 95kg x10 -(poprzednio 90kg x10) 2. Dociskanie od deski 10,5cm (bez przytrzymania): 105kg x10 -(poprzednio 100kg x10) 3. Push press (do 70%WL), na zmianę z podciąganiem na drążku nachwytem: 32,5kg x10 Podciąganie x10 37,5kg x10 Podciąganie x10 42,5kg x10 Podciąganie x10 47,5kg x10 Podciąganie x10 52,5kg x10 Podciąganie x10 [...]

[...] 75kg x10 85kg x10 95kg x10 105kg x6 -(poprzednio 100kg x8) 2. Dociskanie od deski 10,5cm (bez przytrzymania): 115kg x10 -(poprzednio 110kg x10) 3. Push press, na zmianę z podciąganiem na drążku (pełne nachwytem, szerzej niż rozstaw barków): 37,5kg x10 Podciąganie x10 42,5kg x10 Podciąganie x10 47,5kg x10 Podciąganie x10 52,5kg x10 Podciąganie [...]

[...] 80kg x10 90kg x10 100kg x9 -(poprzednio 105kg x6) 2. Dociskanie od deski 10,5cm (bez przytrzymania): 110kg x10 -(poprzednio 115kg x10) 3. Push press, na zmianę z pełnym podciąganiem na drążku nachwytem, chwytem szerszym niż rozstaw barków: 30kg x10 Podciąganie x10 35kg x10 Podciąganie x10 40kg x10 Podciąganie x10 45kg x10 Podciąganie x10 [...]

[...] x9 85kg x9 95kg x9 105kg x8 -(poprzednio 100kg x9) 2. Dociskanie od deski 10,5cm (bez przytrzymania): 115kg x9 -(poprzednio 110kg x10) 3. Push press na zmianę z pełnym podciąganiem na drążku nachwytem: 32,5kg x9 Podciąganie +3kg x9 37,5kg x9 Podciąganie +3kg x9 42,5kg x9 Podciąganie +3kg x9 47,5kg x9 Podciąganie +3kg x9 52,5kg x9 [...]

[...] x9 80kg x9 90kg x9 100kg x9 110kg x5 -(poprzednio 105kg x8) 2. Dociskanie od deski 10,5cm (bez przytrzymania): 120kg x7 -(poprzednio 115kg x9) 3. Push press, na zmianę z podciąganiem na drążku średnio szerokim nachwytem: 37,5kg x9 Podciąganie x9 42,5kg x9 Podciąganie x9 47,5kg x9 Podciąganie x9 52,5kg x9 Podciąganie x9 57,5kg x9 Podciąganie [...]

Trening Czwartek (16 marca) trening domowy: 1. Przysiady z hantlami na barkach 5serii x15 2. Podciąganie chwytem neutralnym 4serie x7 3. L-sit w zwisie na drążku 2serie x20 sek 4. Pompki (wersja wąska - triceps) 14, 15, 15, 15, 15 5. Podciąganie podchwytem 1 x max

Dieta trzymana orientacyjnie, nie ważę nic teraz i aż tak jej nie pilnuję, od 2 września równo ze szkołą lecimy już na 100% tak jak wcześniej. Ciężary dopisuję do tych ćwiczeń do których pamiętam ;p Trening: - Rozpiętki na skosie dodatnim 4x6-8, do 22.5kg - Krzyżowanie linek wyciągu 4x6-8, - Wiosłowanie w opadzie tułowia jednorącz 4x6-8, do 45kg - [...]

[...] - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. - skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie) ŚRODA Grzbiet: - podciąganie się nachwytem 3 serie - podciąganie się podchwytem 1 seria 8 powt. - wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4 serie 14/12/10/8powt. - wisłowanie sztangą 3 [...]